Eres lo que duermes (2a parte)

15 Feb Eres lo que duermes (2a parte)

Estaremos de acuerdo que el sueño es una necesidad vital para tu salud. Si lo dudas, te recomiendo que leas la primera parte del post aquí

Una gran parte de las soluciones a nuestros problemas de salud, se encuentran en nuestros hábitos de vida, es decir en lo que decidimos hacer día a día. Como dice Marcos de fitnessrevolucionario“la mayor causa de mortalidad, son nuestras propias decisiones”. Por lo tanto, antes de empezar a nombrar todas las sustancias naturales que existen para mejorar el sueño, es importante detectar la causa o causas del porque no duermes cómo deberías.

Causas del insomnio

Como dice Patrick Fuller, de la Harvard Medical School, el insomnio en el 85% de los casos se debe a otros problemas de salud. Por eso, será fundamental encontrar las causas reales del problema, y no quedarse sólo con el medicamento o suplemento natural, el cual hace un efecto de «parche», es decir, reduce el síntoma pero no trata realmente el problema.

Las principales causas del insomnio son:

Hipertiroidismo (aquí, aquí)

-Hipotiroidismo (aquí , aquí)

-Enfermedades autoinmunes: Ciertas enfermedades como la artritis reumatoide (aquí, aquí), el lupus eritematoso sistémico (aquí, aquí) , esclerosis múltiple (aquíaquí), psoriasis (estudio), espondilitis anquilosante (estudio) pueden obstaculizar un sueño reparador.

-Síndrome de las piernas inquietas: Este síndrome afecta entre el 4% y el 29% de la población occidental (estudio, estudio), y es un causante importante del insomnio . Todavía no existe una teoría que explique la causa de este síntoma, pero existen algunas hipótesis que te pueden ayudar a encontrar una solución o mejoría (aquí, aquí), te cito las 4 hipótesis más validadas:

  • Deficiencia de hierro (aquí, estudio)
  • Déficit de vitamina D (estudio)
  • Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) (estudio)
  • Inflamación sistémica (estudio)

-Asma: La mayoría de personas presentan ataques durante el sueño (aquí)

-Angina de pecho nocturna: Son más habituales en la fase REM (estudio)

-Infección vírica: Algunos virus como el Epstein Barr (aquí), el Citomegalovirus, el HIV (aquí) pueden afectar el sistema nervioso, deteriorando tu calidad del sueño. También se ha visto, que la infección del Tripanosoma Brucei, provocando una tripanosomiasis por una meningoencefalitis, influye en el insomnio (aquí)

-Fase de la metilación lenta en el hígado: He podido observar en un 30% de los pacientes que he tratado por problemas de insomnio, unos bajos niveles de metionina en sangre. Los niveles de este aminoácido los puedes saber a través de un aminociograma (analítica de aminoácidos). La metionina es una aminoácido importante para las rutas de desintoxicación del hígado. También cumple otras funciones como el cuidado de tus uñas, cabello y piel. Sin suficiente cantidad de este aminoácido, el hígado no puede llevar a cabo una fase óptima de la metilación, imprescindible para eliminar ciertas hormonas y toxinas. Las principales horas donde se lleva a cabo el proceso desintoxicativo por parte del hígado, es por la noche. Es curioso que 5000 años a.c., médicos orientales ya observaran esta realidad. Aunque sea hechar campanas al vuelo, ¿podría ser, que un mala desitoxicación del hígado, la cual sucede por la noche, puede afectar al sueño? Además, la metilación también influye a nivel cerebral, otra razón más para tenerla en cuenta, si quieres mejorar tu sueño.

Este aminoácido esencial, lo encontramos especialmente en alimentos de origen animal, como por ejemplo, el pavo, el cerdo, el atún, los huevos ecológicos, etc….  Si llevas a cabo una alimentación vegetariana, debes valorar la posibilidad de tener un déficit de este aminoácido. Los alimentos de procedencia vegetal con más cantidad de metionina son el tempeh, brócoli, espinacas y la mostaza.

Debo decir que no he encontrado nigún estudio que verifique la hipótesis de la metilación del hígado con el sueño, esta idea está basada en la observación de mis consultas.

-Reflujo gastro-esofágico: Durante la noche, las personas que sufren este síntoma pueden tener despertares bruscos debido al recorrido del ácido por el esófago (aquí). Si este es tu problema, será importante tratar el problema digestivo (aquí). Aunque sea muy atrevido darte una solución a ese problema sin antes conocerte, te recomiendo que hables con tu médico o terapeuta la suplementación de Aloe Vera para reducir el reflujo.

-Inflamación de bajo grado: Este es un apartado suficientemente importante para dedicarle un post más adelante. En general, el proceso inflamatorio se debe a una respuesta de tu sistema inmunitario cuando detecta estímulos nocivos. Durante este proceso se activan una serie de sustancias llamadas citoquinas que tendrán como función, reparar dicha lesión. Se ha podido comprobar que altos niveles de citoquinas como la IL-6, IL-1B y la TNF pueden afectar la calidad del sueño (estudio, estudio). Debes de tener en cuenta que la inflamación no es mala en sí, de hecho, es un proceso que tu cuerpo lleva acabo para erradicar el agente nocivo que está estropeando tus células. Sin embargo, la inflamación de bajo grado, es un proceso crónico que va deteriorando tus tejidos debido a la continua producción de unas determinadas citoquinas (estudio). Las causas de este proceso inflamatorio de bajo grado son, la mala alimentación, el sedentarismo, fumar, no tomar el sol, el distrés, la falta de descanso…. No te apresures, próximamente hablaré más detenidamente sobre este proceso 😉

Tu y yo sabemos, que el distrés es un factor muy importante para el descanso, las preocupaciones del día a día pueden afectar a nuestra calidad del sueño. El estrés y el distrés están acompañados por eje HPA, este eje hormonal engloba el hipotálamo (glandula del cerebro), la hipófisis (glándula del cerebro) y las glándulas suprarenales. La comunicación entre estas tres glándulas dará el resultado de varias hormonas, como por ejemplo el Cortisol y la ACTH. Se ha podido comprobar que niveles elevados de cortisol (hipercortisolinemia) com es el Síndrome de Cushing, pueden influir en el sueño (estudio). También se ha visto que la hormona ACTH puede influenciar en el sueño, en este estudio, la aplicación de infusiones nocturnas de ACTH suprimían la fase REM del sueño.

Por lo tanto, tanto en la práctica como en la teoría está demostrado que el distres afecta a tu sueño. Ponle remedio. A veces, el factor estresante es difícil de gestionar, en estos casos la psicología puede ser una opción interesante, te recomiendo estos tres psicológos: Julieta París, Víctor Amat y Bernardo Ortín

Una mala alimentación puede conllevar carencias de varios nutrientes imprescindibles para que duermas plácidamente, por ejemplo el triptófano, las vitaminas B, el zinc, el selenio, el azufre, el magnesio…

-Sedentarismo, des de mi punto de vista el sedentarismo es uno de los mayores problemas de nuestra sociedad. Actualmente, nos movemos muy poco debido al tipo de trabajo que tenemos y sobretodo porqué el movimiento ha perdido el sentido evolutivo. Antes, moverse era vital si queríamos sobrevivir. Actualmente puedes conseguir tu comida y vivir tranquilamente casi sin mover un solo dedo. Entonces, es lógico que tu cuerpo no te motive para moverte, y si además, hacen tu serie favorita por la tele, tus ganas están bajo cero, o no? Practicar ejercicio físico es un medicamento para tu salud, y se puede convertir en un somnífero si lo ejerces en horas de sol (estudio, estudio). ¿A qué esperas? ¡Move your body!

Soluciones para mejorar tu sueño

Des de mi punto de vista, recomendar algún medicamento o suplemento natural, sin que sea la causa directa del insomnio, y dejar de lado la búsqueda del verdadero origen que esté causando la falta de sueño, es un error. No obstante, te puedes encontrar en una situación donde modificar la raíz del problema sea difícil, en estas situaciones tenemos algunos suplementos que te pueden ayudar:

Antes de decirte qué suplementos son los más recomendables para mejorar tu sueño, te recomiendo que lo hables con tu médico o terapeuta para que lleves un seguimiento de los cambios que puede haber en tu cuerpo durante el tratamiento. Este apartado no nace con la intención de autotratamiento, sino que es meramente informativo

-Melatonina: Conocida como la hormona del sueño. A esta indolamina se le atribuyen varias funciones:

  • Puede ejercer como protectora de enfermedades neurodegenerativas,
  • Se cree que puede ser una opción para tratar el cáncer,
  • Interviene en el proceso de apoptosis (estudio),
  • Puede ejercer un efecto antiinflamatorio en las células de tu sistema nervioso central (estudio).

Como ves, tener buenos niveles de melatonina será muy interesante para tu salud, y además tu sueño te lo agradecerá. Esta neurohomorna está producida en una mayor parte por los pienalocitos en la glándula pineal. El núcleo supraquiasmático del hipotálamo recibe la información des de la retina a través de la glándula pineal. La retina informará sobre los patrones de luz y oscuridad, y esa información será enviada a la glándula pineal para que fabrique la cantidad de melatonina que considere necesaria.

La dosis de esta hormona en forma de suplemento puede llegar a ser variable dependiendo de la persona, lo que se ha podido comprobar es que una dosis de 2 miligramos es segura para la persona (estudio). La melatonina la puedes encontrar en forma de suplemento.

-Fitoterapia: Aunque hagan falta más estudios en humanos para confirmar la acción hipnótica y sedativa de ciertas plantas como el kava-kava, la valeriana, la melisa y el lúpulo, estas plantas podrían tener un efecto positivo para tu sueño aumentando los niveles de GABA en el cerebro. Puede ser una buena opción tomarse estas plantas en forma de suplemento, infusión o en forma de aromaterapia (estudio, estudio). Recuerda, si te las tomas en suplemento o en grandes cantidades, pueden provocarte algun efecto secundario. Háblalo con tu médico o terapeuta. 

Quizás la planta que tiene un mayor potencial para mejorar el insomnio es la Griffonia Simplicifolia. ¿Te acuerdas del esquema del primer post? (aquí), pues esta planta contiene dosis interesantes de 5-HTP (aquí), un aminoácido que se encuentra en medio de la cadena de producción de triptófano a melatonina. Exáctamente permite la conversión de triptófano a serotonina. La lógica nos dice que si favorece la producción de melatonina, también puede favorecer tu sueño. Esta lógica se observa en algunos estudios (aquí).

Atención: No puedes tomar este suplemento, si estás tomando medicamentos inhibidores de la recaptación de serotonina.

Otra planta que se le ha otorgado propiedades sedativas y ansiolíticas es la pasiflora, pero lamento decir que, de momento, los estudios no son lo suficientemente concluyentes para recomendarla (estudio). 

-L-Teanina, es un aminoácido que encontramos en las hojas del te verde. Se le ha encontrado unas propiedades relajantes interesantes que lo convierten en un buen suplemento para reducir la ansiedad. Se sabe que este aminoácido tiene la capacidad de bloquear la unión del ácido l-gutámico a los receptores de glutamato en el cerebro (estudio, estudio). Puede ser un buen suplemento, si la ansiedad es la causa de tu insomnio.

-SAMe, quizás no has sentido hablar en tu vida de esta sustancia, si es así, ¡enhorabuena!, acabas de descubrir un aminoácido esencial para tu cuerpo, exáctamente el nombre de esta sustancia es S Adenosil Metionina, y es clave entre otras funciones, para la función del hígado, gracias al contenido en azufre, cisteína y taurina. También proporciona glutation, el cual es un antioxidante muy importante para el hígado. 

-GABA, el ácido gamma-aminobutírico. El principal neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central de los mamíferos, también juega un papel importante en la ansiedad. Se sabe que el nivel bajo de GABA central produce hiperactividad y está relacionado con trastornos tales como insomnio, ansiedad, depresión, epilepsia, enfermedad de Parkinson y muchas otras enfermedades motoras. Como te he comentado anteriormente existen plantas que parece ser aumentan los niveles de este ácido (estudio). También puedes encontrar GABA en forma de suplemento.

-Triptófano: Como viste en la primera parte post conseguir cantidades óptimas de este aminoácido esencial será vital para que tengas suficiente serotonina y melatonina, la cual te inducirá al sueño reparador. Al ser un aminoácido esencial, debemos conseguir este aminoácido a través de la alimentación, pues el cuerpo no produce suficiente cantidad para cumplir con sus funciones. El triptófano sobretodo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, por ejemplo la carne de alimentos de pasto, el pescado azul como la caballa, sardinas, el atún,…Los huevos ecológicos también son una buena fuente de triptófano. Los yogures y quesos ecológicos también son unas fuentes interesantes de este aminoácido. En alimentos de origen vegetal lo encontramos en las legumbres como los garbanzos, lentejas, guisantes… También en los frutos secos (almendras, anacardos, pistachos, nueces…, en las frutas (aguacates, fresas, papaya, mango, manzanas, arándanos…) y verduras en general. Como puedes ver, por suerte, lo encontramos en varios alimentos, no obstante es importante comer estos alimentos a diario para tener suficientes cantidades de este aminoácido. Se puede dar el caso, que en momentos puntuales necesites tomar triptófano en forma de suplemento.

Atención: No puedes tomar este suplemento, si estás tomando medicamentos inhibidores de la recaptación de la serotonina.

Hábitos que te pueden ayudar a inducir el sueño:

-Cenar pronto y alimentos de fácil digestión: Recomiendo que la cena sea pronto para que tu sistema digestivo tenga tiempo para digerir el alimento. Una cena interesante podría ser una crema de verduras y un trocito de bacalao al horno. Todo cocinado para que sea más fácil digerir, pues lo crudo puede ser un poco más costoso para tu aparato digestivo. También recomiendo que sea triturado, un puré de verduras en este caso sería una buena opción, tu estómago te lo agradecerá.

-Mirar lo menos posible la TV, el ordenador y el móvil después de cenar, nos interesa que tu cuerpo se vaya calmando. La televisión y otros aparatos estimulan tu sistema nervioso, activando sustancias que te hacen estar despierta, no es un buen  hábito si lo que queremos es acostarnos al cabo de unos minutos.

Si aun así, debes consultar algo en el ordenador o en el móvil, te recomiendo estas aplicaciones que reducen el brillo de la pantalla y permiten que tu cerebro produzca las menos posibles sustancias estimuladoras

-No practicar ejercicio físico por la noche: A partir de las 20h. no sería recomendable practicar actividad física si queremos alcanzar un sueño reparador. Como ya habrás experimentado, la actividad física estimula una serie de hormonas y neurotransmisores que activan tu sistema nervioso simpático, tu sistema de alarma. Esto es sinónimo de estar más despierto, y no te interesa.

IMPORTANTE: Si sólo puedes hacer la actividad física por la noche, te recomiendo que lo hagas, aunque no sea la hora más recomendable, son mucho más importantes las ventajas en practicar actividad física que las desventajas.

Como habrás leído en la primera parte del post, uno de los factores más importantes que ha desequilibrado nuestros biorritmos, y directamente nuestra calidad del sueño, es la luz artificial. Por eso, te recomiendo las bombillas de luz roja. Se ha comprobado que este tipo de bombillas siguen manteniendo una actividad mental óptima, sin reducir los niveles de melatonina (aquí). La puedes conseguir aquí.

-Meditar, música relajante, darte un baño de agua caliente antes de acostarte; realiza actividades que sean relajantes, que te permitan activar tu sistema nervioso parasimpático, dedícate un ratito para cuidarte. Baja las revoluciones, ya han estado suficientemente elevadas durante el día. Te lo agradecerás.

«Recuerda, cuida tu sueño y te estarás cuidando a ti misma/o»

6 Comments
  • joan
    Posted at 18:28h, 15 febrero Responder

    Joaquim, muy completos los articulos. Un par de observaciones. Dices que la dosis de melatonina es 2 grs. Y son mgs., aunque en canceres se utilizan 20 mgs.
    En cuanto al estres el mecanismo es doble. Cortisol elevado y por otro lado citoquina inflamatoria, indolamina dioxidasa que ez un degradador ultrarapido del triptofano. Y ademas la disbiosis intestinal provoca mala absorcion del aminoacido citado.
    Felicidades por el articulo.

    • admin
      Posted at 09:09h, 16 febrero Responder

      Genial Joan, gracias por tus observaciones. 1 abrazo fuerte 😉

  • Fran
    Posted at 17:28h, 16 febrero Responder

    Buenas Joaquim! Felicidades por la segunda parte del artículo. Una pasada!

    Tengo un amigo que lleva muchos años con problemas de sueño. En su caso su madre padece el mismo trastorno. Ya se ha acostumbrado a dormir poco y vivir así, pero en ocasiones la situación le supera…

    Hemos probado varias estrategias (Introducir patata en la cena; Melatonina; Eliminar sal; Filtros rojos; Quitar luces a partir de las 20 horas; Hace el ejercicio por la mañana…) pero nada… El caso es que su problema no es para dormirse (Se duerme perfectamente en pocos minutos tras acostarse), pero al cabo de una hora y media aproximadamente se despierta. Se mantiene despierto 30-40 minutos y vuelve a dormirse, pero al cabo de una hora vuelve a despertarse… y así durante toda la noche y todos los días de su vida. Como te comento a su madre le pasa lo mismo desde pequeña y a el también…

    Se te ocurre algo?

    Un abrazo

    • admin
      Posted at 09:51h, 17 febrero Responder

      Hola Fran, gracias por tus palabras. Es difícil darte una explicación al caso de tu amigo y su madre. Los tendría que conocer más para saber cuál o cuáles pueden ser los factores. Como hipótesis se me ocurre que podrían probar el SAMe con GABA, la marca Zeus tiene uno, le podría ir bien….pero mejor que lo hablen con su terapeta o médico que los conocerá más.
      Y si lo desean yo les puedo visitar.

      1 abrazo!

  • Maru
    Posted at 09:38h, 19 febrero Responder

    me gustó este post… aunque ahora estoy pasando por un período bastante malo respecto al sueño. hace una semana regresé a Madrid desde Japón … y no puedo recuperar el ritmo de sueño normal. Me despierto todos los días a las 2 am y no puedo seguir durmiendo. Los 15 días en Japón tampoco podía dormir sin la ayuda de benzodiazepinas ( que nunca utilizo salvo excepciones: viajes, vuelos largos). Estoy con Melatonina sublingual, por supuesto dejé por completo los psicotrópicos, suelo tomar ( cuando recuerdo) el 5 HTP.. pero confío que el tiempo lo cure. Mi tema con el insomnio esta relacionado sin duda con el estrés y la ansiedad, con la lectura por la noche con el iPad a luz brillante, pero, no tengo duda, que cuanto mas pienso en el insomnio, mas lo sufro. Creo que es como el TInitus, está en la cabeza, lamentablemente. Gracias y saludos!

    • admin
      Posted at 14:34h, 22 febrero Responder

      Gracias por tu testimonio Maru. 1 abrazo y espero que vayas mejorando.

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