26 Ene Eres lo que duermes (1era parte)

Es la 1 de la noche y todavía no estás durmiendo, mañana tienes un día muy ajetreado y necesitarás tener mucha energía para afrontarlo. Insistes en cerrar los ojos y dormirte plácidamente, pero no hay manera, cuanto más insistes, más complicado es dormirte y más nerviosa te pones. Te da mucha rabia porque sabes que necesitas dormir un mínimo de 7 horas para encontrarte bien contigo misma, sabes que el dormir es vital para rendir el día siguiente, y además, ¡tu marido está durmiendo como un tronco! Es posible que mientras te encuentras en esta lucha con tu cuerpo para relajarte, estés pensando: Por la tarde me estaba durmiendo, pero ahora no hay manera de conciliar el sueño, ¿cómo es posible?

¿Te suena todo esto?

Seguramente, eres consciente, que dormir las horas suficientes son necesarias para que te encuentres bien el día siguiente, pero ¿hasta qué punto conocemos la importancia real del sueño? ¿Cuantas horas debemos dormir? ¿Qué hábitos puedo llevar a cabo para recuperar mi calidad del sueño? ¿Qué problemas de salud puedo tener, si no duermo las horas necesarias?

De manera errónea hemos comprado el mensaje que las horas de sueño son horas perdidas, este concepto que se empezó a introducir a principios de la revolución industrial ha ido calando en nuestra sociedad. En la revolución industrial empezó a rentabilizar la luz artificial, “desequilibrando” los biorritmos de las personas y practicando unos horarios laborales que afectaban en gran medida las horas de sueño. Se creó la malísima idea de que el sueño era tiempo inservible, focalizando la vida del ser humano en la producción para el sistema, sin tener en cuenta las necesidades básicas del ser humano para disfrutar de una vida con sentido. Incluso, el dormir se instauró en la sociedad como una debilidad del ser humano.

Como dijo Gordon Gekko de Wall Street: “El dinero nunca duerme”

Por eso, los problemas del sueño están en auge, por ejemplo, actualmente, en Estados Unidos existen 2500 centros acreditados que estudian los problemas del sueño, según la doctora Lynn Celmer de la Academia Americana de la Medicina del Sueño. En 1970, sólo había 3 centros en todo Estados Unidos que estudiaran los problemas de sueño (aquí).

Debemos darle un giro de 180º urgentemente a esta idea, y darle el protagonismo que se merece al sueño. No es una opción, es una necesidad. Tienes el deber de mantener una buena calidad del sueño. Como dice Arianna Huffington en su libro «La revolución del sueño» deberíamos dormir más y mejor, para vivir más y mejor.

“El sueño es la cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos”  Thomas Dekker

¿Qué problemas de salud puedes sufrir si no duermes lo suficiente?

La respuesta a esta pregunta sería “depende”. Dependiendo de las horas que duermes, la calidad del sueño y el tiempo que llevas durmiendo mal. Estas tres características serán básicas para determinar, hasta qué punto tu mala calidad del sueño puede repercutir en tu salud. No te preocupes, en estos 2 posts encontrarás las respuestas a estas preguntas.

De momento, te paso la lista de las enfermedades relacionados con un sueño no reparador:

• Sobrepeso: Las personas que duermen 6 horas diarias, aumentan un 23% sus posibilidades de tener sobrepeso. En el caso que duermas menos de 6 horas diarias, la cosa empeora, ¡las probabilidades a tener sobrepeso aumentan un 73%! Según este estudio, La relación entre el dormir poco y el sobrepeso se debe a que las personas que duermen menos horas producen más Ghrelina, esta hormona tiene como función, activar la sensación del apetito para comer. También se observó en el estudio, que estas personas producían menos Leptina (hormona de la saciedad) (aquí, aquí). ¿Te das cuenta? Si duermes poco tendrás más hambre y te saciarás menos, por lo tanto, comerás más. Esta es una gran manera para aumentar unos kilitos.
• Diabetes (aquí)
• Lesiones en el deporte (aquí)
• Paro cardíaco (aquí)
• Derrame cerebral (aquí)
• Cáncer (aquí)
• Obesidad (aquí)
• Alzheimer (aquí, aquí)
• Trastornos mentales severos: Trastorno bipolar, esquizofrenia (aquí)
• Migraña (aquí, aquí, aquí)
• Dolor crónico (aquí)
• Fibromialgia (aquí, aquí, aquí)
• Infertilidad: Según un estudio realizado en Dinamarca, todos aquellos hombres que tenían problemas en el sueño o dormían menos de 6 horas, tenían una reducción de más del 25% en la producción de espermatozoides. Aunque el estudio es observacional, son unos datos a tener en cuenta para realizar estudios de intervención, y saber exactamente hasta que punto el sueño, puede influenciar en la calidad del semen de un hombre. (estudio)
• Disfunción eréctil: Según la doctora Lisa Shives, la fase REM del sueño es esencial para la producción de testosterona. Cuando el sueño no es el óptimo, es muy probable que esta fase no se lleve a cabo de una manera eficiente, reduciendo la producción de esta hormona. Esta doctora también explica que la apnea del sueño puede ser un factor importante en la disfunción eréctil, ya que se sabe que los bajos niveles de oxígeno por la noche tienen un efecto adverso en la vascularización de varios órganos y del pene. (aquí)

El sueño es distinto para hombres y mujeres

Igual que en otros aspectos de la salud, mujeres y hombres actuamos de manera distinta. Fisiológicamente hablando, somos diferentes. En el tema del sueño también se observa esta diferencia entre sexos. Se ha podido comprobar que las mujeres necesitan dormir más horas que los hombres. Según “Edward Suárez“ director del estudio del Duke Medical Center, concluyó que la falta de sueño en la mujer, puede conllevar más problemas de salud que en el hombre. Se pudo observar que las mujeres tenían más posibilidades de sufrir patologías como la diabetes tipo 2, enfermedades coronarias y depresión (estudio)

En Estados Unidos, las mujeres consumen más somníferos que los hombres (aquí)

Fisiología del sueño

Cuando te acuestas, hasta que te levantas la mañana siguiente has pasado por 4 fases del sueño, o eso espero ;). A continuación te las describo:

Fase 1 Sueño ligero, sería el proceso de relajación para empezar a cerrar los ojos.

Fase 2 Sueño más profundo, se caracteriza por un enlentecimiento de los ojos y un pequeño descenso de la temperatura corporal.

Fase 3 Sueño delta, en esta etapa toman más importancia las ondas cerebrales lentas o deltas. Durante esta fase, el sueño es profundo, los movimientos musculares y oculares han cesado completamente. Es en este período donde se produce el sonambulismo.

Fase 4 Sueño REM, esta etapa del sueño aparece al cabo de hora y media de entrar en la fase 2, se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos, la respiración es un poco más frecuente y superficial que las fases anteriores, y la presión arterial y las pulsaciones cardíacas se elevan un poquito.

Estas 4 fases del sueño se lleva a cabo, gracias a una serie de hormonas y neurotransmisores, los cuales posibilitan que las personas entren profundamente en este proceso.

La hormona reina del sueño se llama melatonina. Sin la producción necesaria de esta hormona, tu sueño se verá mermado. No obstante, no todo se centra en esta sustancia. Para que produzcas niveles óptimos de melatonina, necesitas cantidades óptimas de triptófano, un aminoácido esencial que encontramos en algunos alimentos. Éste se convierte en 5HTP, y con la ayuda de algunas vitamina y minerales se convierte en serotonina, y finalmente en melatonina. 

Los profesionales que tratamos problemas del sueño debemos tener en cuenta esta cadena de producción para saber donde falla, y de esta manera ir a buscar el origen del problema.

Fuente: http://nutracosmeceuticos.blogspot.com.es/2012/05/la-psiconeuroinmunoendocrinologia-y-la.html (enlace)

¿Cuantas horas deberías dormir?

Según la National Sleep Foundation, el mínimo de horas que debería dormir un adulto entre 26-64 años tendría que ser, de 7 a 9 horas al día. No obstante, hacen un matiz importante, dependiendo de la edad que tengas deberás dormir más, o podrás dormir menos: (estudio)

            Recién nacidos (0-3 meses)………………………………………. 14-17 horas

            Bebés (4-11 meses)…………………………………………………… 12-15 horas

            Niños (1 a 2 años)……………………………………………………… 11-14 horas

            Niños (3-5 años) ……………………………………………………….  10-13 horas

            Niños (6 a 13 años)……………………………………………………   9-11 horas

            Adolescentes (14-17 años)………………………………………..   8-10 horas

            Jóvenes (18-25 años)…………………………………………………   7-9 horas

            Adultos (26-64 años)…………………………………………………   7-9 horas

            Ancianos (mayores de 65 años)………………………………..   7-8 horas

Una vez has podido revisar las horas que necesitas dormir, te pregunto, ¿ya lo llevas a la práctica?

“Recuerda, el mínimo de horas que necesita tu cuerpo para dormir es de 7 horas”

¿Para qué necesitamos dormir?

Según el doctor Rusell Foster, un 36% del tiempo de tu vida lo pasarás durmiendo, es decir, si llegas a los 90 años habrás estado 32 años de tu vida, durmiendo (aquí)

Si observamos el sueño des de un punto de vista práctico, parece ser una pérdida de tiempo, Nos encontramos en una sociedad actual donde el tiempo es oro, y las horas de dormir pueden parecer un pared en el camino que no te deje seguir los pasos que marca nuestra sociedad actual. Pero, realmente, ¿para que sirve el sueño? ¿Por qué la naturaleza nos ha otorgado la necesidad de dormir? ¿Si es una pérdida de tiempo, porque es tan importante dormir diariamente para disfrutar de una buena salud?

Como dijo Allan Rechtschaffen, científico de la Universidad de Chicago, “si el sueño no sirve a ninguna función vital, es el error más grande que ha cometido nunca la evolución”(aquí)

Existen varias hipótesis del porque necesitamos dormir. Te describo las 3 hipótesis más consultadas.

• Se dice que el sueño empeña una función de restauración, todo lo que se ha gastado durante el día se recupera durante el sueño. De hecho, se ha observado que durante la noche se activan unos genes que están relacionados con la restauración (aquí)
• La conservación de energía es otra hipótesis, quizás menos creíble porque los científicos como el doctor Rusell Foster, han descubierto que durante la noche sólo se ahorran unas 110 calorías por noche. No parece ser una recompensa suficientemente importante como para llevar a cabo una función tan importante como el sueño (aquí)
• La tercera hipótesis parece ser muy atractiva. Según los científicos, el sueño podría servir para consolidar la memoria y lo aprendido durante el día, una gran capacidad para poder evolucionar como ser humano, ¿no crees? Podríamos decir que el sueño podría aportar la capacidad de encontrar soluciones a problemas complicados. Aumentar tu creatividad (aquí)

Medicamentos para el sueño, ¿es la solución?

Llegamos a un punto interesante. Como ya he explicado en otros posts, la medicina actual se encuentra en un momento donde tiene grandes medidas para solucionar problemas agudos. Ha alcanzado una tecnología maravillosa para que buenísimos profesionales puedan realizar una intervención quirúrgica con éxito. La industria farmacéutica ha producido algunos medicamentos vitales para combatir enfermedades e infecciones. Tenemos la suerte de poder tomar analgésicos cuando el dolor es feroz, y disponemos de una serie de medicamentos que nos ayudan a reducir los síntomas. Sin embargo, por suerte o por desgracia, la medicina actual no lo puede solucionar todo, de hecho creo que soluciona pocas cosas, vamos a decir que reduce los síntomas, pero no soluciona la raíz del problema, especialmente en las enfermedades crónicas. Añadiría, que en algunas situaciones, la toma de larga duración de algunos medicamentos pueden agravar los síntomas. Los problemas del sueño es un ejemplo.

Te puedes encontrar con una gran colección de medicamentos para el insomnio, los más usados son las benzodiazepinas; Orfidal, Tranxilium, Lexatin, Valium, Trankimazin, Diazepam. Todos estos medicamentos te pueden ayudar a dormir más horas, ¡ojo! No estoy hablando de dormir mejor, estoy diciendo de dormir más horas. Por ejemplo, como comenta el catedrático Joan Laporte en el libro “Insatisfechos” de Jaume Barberà, un estudio donde se dió Orfidal a un grupo de personas con insomnio, la diferencia con el grupo que estaba tomando un placebo, era sólo de 20 minutos. En resumen quien tomó orfidal durmió sólo 20 minutos más, que los que tomaron el placebo.

Algunos de estos medicamentos tienen propiedades hipnosedantes o hipnóticas, los cuales intervienen en la alteración del sistema GABA cerebral, el cual afecta a tus patrones del sueño y en la regulación de tu ritmo circadiano.

Existen otros medicamentos que utilizan principios activos antihistamínicos para favorecer el sueño, por ejemplo la doxilamina o la difenhidramina son medicamentos con acciones antihistamínicas, sedantes e hipnóticas. Es importante saber, que la difenhidramina reduce la función de la enzima DAO, una enzima que se encuentra en el intestino y es necesaria para eliminar la histamina, por lo tanto, utilizar este tipo de medicamentos para mejorar el sueño le puede salir muy caro a tu intestino, y a tus niveles de histamina (aquí)

Como he dicho anteriormente, todo medicamento conlleva unos efectos secundarios, dependiendo de la dosis y de la sustancia, los efectos secundarios serán más o menos importantes.

Además, existen otros 2 factores que pueden complicar la situación, cuando se está tomando un medicamento a largo plazo. La tolerancia y la dependencia.

• Tolerancia, me refiero a la adaptación que puede sufrir tu sistema nervioso al cabo de un tiempo de tomar un medicamento. En concreto, esto supone que la persona debe tomar más cantidad para tener los mismos efectos que tenía anteriormente con menos cantidad, por ejemplo, las benzodiacepinas son un claro ejemplo, según el catedrático en Farmacología Joan Laporte este tipo de medicamentos pierden su efecto al cabo de 3-4 semanas, y el paciente debe aumentar la dosis.
• La dependencia es la dificultad en dejar el medicamento, pues el consumo crónico de un determinado medicamento provoca unos cambios en el organismo, donde la persona no puede cumplir sus funciones fisiológicas normales sin la ayuda de la pastilla. Cuando el paciente quiere dejar de tomar este tipo de medicamentos, puede sufrir el síndrome de abstinencia “mono” acentuando los síntomas que te llevaron a consumirlo. Estos efectos pueden ser insomnio, temblores, dificultades en la concentración, dolores de cabeza, palpitaciones, sudoraciones, depresión…

Además, debemos añadir el factor edad, se ha comprobado que las personas toman más somníferos a medida que van cumpliendo años. Este hecho puede agravar más el problema, si tenemos en cuenta que cuantos más años cumple la persona, la toma de varios medicamentos es mayor. No conocemos hasta que punto, la toma de varios medicamentos a la vez, pueden aumentar los efectos secundarios en la salud (aquí)

Repito, no estoy diciendo que no te tomes un somnífero para dormir. Si lo necesitas, tómatelo, pero recuerda que el somnífero no es la solución.

Recuerda: No es por falta de somníferos que no puedas dormir

Los efectos secundarios más importantes del consumo crónico de los hipnosedantes:

• Caídas
• Afectación a la parte cognitiva
• Enfermedad de Alzheimer
• Cáncer
• Neumonía

Es importante recalcar que los medicamentos usados con coherencia y lógica pueden ser buenos, pero los datos actuales nos advierten que el uso es muy desmesurado, y lo más grave, la toma de la pastilla frena la búsqueda por parte de la persona para encontrar y solucionar el problema real que causa el insomnio.

Cuando hablamos acerca de este tipo de medicamentos es interesante tener en cuenta la hipótesis de la doctora Joanna Moncrieff que explica en su libro “Hablando claro”, “el modelo centrado en el fármaco”. Según la autora, el modelo centrado en el fármaco, explica que “los fármacos influyen en la expresión de los síntomas al inducir estados biológicos alterados” por ejemplo, el consumo de alcohol tiene un efecto des inhibitorio que permite a personas más vergonzosas, serlo menos. Debido al “estado de intoxicación” del medicamento, produce un cambio bioquímico en el sistema nervioso alterando la conducta de la persona pareciendo que está solucionando la patología, pero lo que hace es poner un «parche» a los síntomas, sin tratar las causas reales del problema, en este caso el insomnio.

No te asustes, existen opciones con menos efectos secundarios que los medicamentos, los cuales te pueden ayudar a mejorar tu insomino, en el siguiente post lo vas a descubrir, mantente a la espera…;)

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