El cacahuete por Txell Tomas

19 Oct El cacahuete por Txell Tomas

Cuando Joaquim me propuso escribir un post para su web, le pregunté sobre qué tema quería hacerlo, y él me dijo: podríamos hablar de alimentos, y dije pero qué alimento, y el hijo no sé, el que se te ocurra. La cuestión es que en aquel momento no me venía ninguno a la cabeza. Casualmente, hace unos días a mi madre le dijo el médico de cabecera que tenía alto el colesterol. Como yo también soy dietista, me recordé que entre las propiedades de los cacahuetes está la capacidad de bloquear la absorción del colesterol de la dieta y fue entonces cuando se me ocurrió hablar de este alimento, que aunque es muy conocido, no se mencionan mucho sus bondades.

Antes que nada quiero mencionar un dato que a muchos les sorprenderá y que podría incluso ser una pregunta del Trivial, el cacahuete se considera técnicamente un guisante y pertenece a la familia de las leguminosas. Aunque es una leguminosa, generalmente se incluye entre las familias de oleaginosas, debido a su alto contenido en aceite. Además son ricos en proteínas y fibra. Por tanto, podríamos decir que técnicamente, no es un fruto seco, porque en realidad no lo es.

Se considera al cacahuete como una fuente dietética completa para personas que han ido expediciones como a la Antártida, al espacio o hacen trekking y ha sido fuente de eliminación de malnutrición entre la población de muchos países en África en los últimos años, debido a sus propiedades nutricionales.

Hablando de estas propiedades nutricionales, la proteína es de origen vegetal, la grasa no es grasa saturada y la fibra es un carbohidrato complejo muy necesario para una alimentación equilibrada.

 

GRASAS

En cuanto a las grasas, el cacahuete contiene aproximadamente un 50% de ácidos grasos monoinsaturados, 33% de paraformaldehido y un 14% de ácidos grasos saturados, lo cual lo convierten en una combinación de ácidos grasos amigable para el corazón.

Según algunos estudios las dietas altas en grasas monoinsaturadas de cacahuete pueden llegar a reducir el colesterol corporal total un 11%; el colesterol malo LDL en un 14%; mientras el colesterol HDL se mantuvo y los triglicéridos se redujeron. Respecto a los efectos sobre el colesterol, los beneficios de las dietas en las que se consumen cacahuetes son comparables a la dieta rica en aceite de oliva en este sentido.

 

PROTEINAS

Como ya hemos comentado los cacahuetes son un alimento de gran riqueza nutricional y tienen más proteínas que cualquier fruto seco, con niveles comparables o mejores que las legumbres. El cacahuete contiene los 20 aminoácidos en proporciones variables y tiene una gran cantidad de aminoácido arginina.

Las proteínas del cacahuete son nutricionalmente equivalentes a las de la carne o las de los huevos. De hecho el porcentaje de proteína es de casi 26 gramos de proteína por 100 gramos, lo cual está muy por encima de la mayoría de alimentos considerados proteicos como la carne 20gr, los huevos 12,5gr.,el pescado 18gr de media, leche de vaca 3,1gr. y el resto de legumbres.

 

DIGESTIBILIDAD

Los componentes de los cacahuetes son altamente digeribles. La calidad de las proteínas se define según el patrón de aminoácidos y el porcentaje de digestibilidad de las proteínas. Es lo que llamamos PDCAAS, que en el caso de los cacahuetes se estima que es aproximadamente de 0,70, siendo 1 el máximo valor, es decir, un buen patrón de aminoácidos y máxima digestibilidad. Para que nos hagamos una idea, el huevo tiene la PDAAS de 1.

En cuanto a la digestibilidad de las grasas los cacahuetes, contienen más del 50% de grasas monoinsaturadas que se digieren fácilmente. Debemos tener en cuenta que los cacahuetes son leguminosas y que por tanto contienen lo que se llama acido fítico que se asocia a la disminución de la biodisponibilidad de otros nutrientes. De todas formas, la cantidad de este ácido fítico en los cacahuetes, es menor en comparación con otras legumbres, como el caso de la soja. El acido fítico es lo que llamamos en dietética un antinutriente. Son sustancias de la propia planta, que hacen que otros nutrientes se absorban peor o se absorban en menor cantidad y cuya presencia no podemos evitar o reducir de forma sencilla.

 

FIBRA

Los cacahuetes son una buena fuente de fibra, teniendo 8,5gr.  por cada 100 gramos de alimento. Esto puede contribuir al hecho de que el cacahuete tiene un bajo índice glucémico (IG) y una baja carga glucémica (GL). En una escala de 100 puntos el índice glucémico del cacahuete es de 14 y la carga glucémica es de 1. En diversos estudios se ha demostrado que cuando se agrega cacahuete o mantequilla de cacahuete a una comida con alto índice glucémico, se mantiene el azúcar en sangre estabilizado.

Es importante tener en cuenta este dato si lo que nos preocupa es el índice glucémico o la cantidad de carbohidratos de un alimento, ya que en este caso los cacahuetes pueden contribuir a mantener un nivel estable de azúcar en sangre.

Incluso la American Diabetes Association clasifica los cacahuetes como muy recomendables en caso de diabetes.

 

OTROS NUTRIENTES

100 gr de cacahuetes proporcionan la CDR (cantidad diaria recomendada) de importantes vitaminas:

El 75% de niacina o vit. B 3;

60% de folato;

53% de tiamina

10% de riboflavina

35% de acido pantoténico

27% de piridoxina

55,5% de vitamina E.

 

De todas ellas destacaremos por ser una gran fuente de niacina o vitamina B3 qué es importante para el funcionamiento del sistema digestivo, la piel, los nervios y ayuda en la conversión de los alimentos a energía. También se supone que protege contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo.

En cuanto a la vitamina E, es una excelente fuente de dicha vitamina y ésta se considera un nutriente difícil de obtener. Recordemos que la vitamina E es un gran antioxidante relacionado con enfermedades del sistema circulatorio.

Aunque no aporta tanta vitamina E como otros “frutos secos” su aporte es considerable: 30 gramos cubren la cuarta parte de las necesidades diarias de vit E.

También destaca su cantidad considerable de folato, que es especialmente importante durante la infancia y el embarazo en la producción y mantenimiento de las células.

 

MINERALES

En cuanto a los minerales, se ha visto de pequeñas cantidades de cacahuetes proporcionan la mayor parte de la dosis diaria recomendada de muchos minerales que son importantes para la salud y el buen funcionamiento del cuerpo.

Así, 100 gr. de cacahuetes proporcionan la CDR en un

127% de cobre

84% de manganeso

57% de hierro

54% de fósforo. Tener en cuenta que tiene 375mgr. de fósforo por 100 gr. y que en caso de insuficiencia renal la ingesta máxima diaria seria de 800-900mgr/día)

42% de magnesio. La ingesta de magnesio se asocia con la reducción de la inflamación y una disminución del riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo II.

 

ENERGÍA

Los cacahuetes proporcionan altos niveles de energía en pequeñas cantidades, es decir, es lo que consideramos un alimento de energía densa. Contienen aproximadamente 50% de grasa, lo que proporciona 570 calorías por 100 gramos lo que lo convierte en uno de los alimentos con mayor densidad calórica.

Comparado con los frutos secos y ordenados de más a menos energéticos, tenemos:

  • nueces de macadamia 718 kcal/100gr
  • nueces pecanas 691 kcal/100gr
  • piñones 673 kcal/100gr
  • nueces 654 kcal/100gr
  • avellanas 646 kcal/100gr
  • almendras 579 kcal/100gr
  • pistachos 562 kcal/100gr
  • anacardos 553 kcal/100gr y
  • castañas 369 kcal/100gr

 

OTROS COMPONENTES

Otros interesantes componentes hacen de este alimento auténtica “joya” desde el punto de vista nutricional.

Contiene coenzima Q10 que protege el corazón en periodos de falta de oxígeno, como en altitudes elevadas y arterias obstruidas. También sabemos que las personas que toman estatinas para el colesterol, ven mermadas sus cantidades de coenzima Q10, con lo cual en este caso se podrían ver beneficiadas por la ingesta de este alimento.

Como ya hemos visto, también contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales como hierro, zinc, potasio y magnesio. Minerales antioxidantes como selenio, manganeso y cobre. Otros compuestos antioxidantes como flavonoides y resveratrol.

ARGININA

La arginina es un aminoácido que se necesita para mantener saludables del hígado, la piel, las articulaciones y los músculos. Ayuda a favorecer el sistema inmunológico del cuerpo, regula las hormonas y el azúcar en sangre y promueve la fertilidad masculina.

Algunas investigaciones han demostrado que este aminoácido puede regular la circulación y ayudar en casos de impotencia y enfermedades cardíacas.

Aunque el cuerpo fabrica su propio suministro hay ocasiones en que puede requerirse suplementación dietética, como en el caso de heridas graves o ciertas enfermedades.

Interviene en la producción de hormona del crecimiento y el mantenimiento y la reparación del sistema inmunitario y nervioso, además de mejorar la cantidad y movilidad de los espermatozoides.

Ayuda a desintoxicar el hígado a naturalizar los efectos del amoniaco y otras sustancias tóxicas en el organismo.

La arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico que ayuda a mantener las arterias relajadas mejorando el flujo sanguíneo y el tiempo de curación de los tejidos del cuerpo.

Los cacahuetes están entre los alimentos con el nivel más alto de arginina junto a otros como: semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, soja, almendras y avellanas.

No obstante, si se padecen infecciones virales como en casos de herpes conviene moderar el consumo de estos alimentos ricos en arginina como el cacahuete, pues parece que participan en la activación de algunos virus.

Un consumo excesivo puede ocasionar diarreas, debilidad y nauseas.

RESVERATROL

El cacahuete es una excelente fuente de resveratrol un polifenol antioxidante que tiene una función protectora contra ciertos cánceres, enfermedad cardiaca, enfermedad nerviosa degenerativa, enfermedad de Alzheimer e inflamación.

Se cree que este bioflavonoide mejora el flujo sanguíneo en el cerebro en casi un 30%, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

Además las propiedades antioxidantes, proporcionan protección contra enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis.

FITOESTEROLES

Los fitoesteroles son unos compuestos naturales que se encuentran en las membranas de las células de las plantas. Son estructuralmente similares al colesterol del cuerpo. Cuando se consumen, compiten con el colesterol por la absorción en el sistema digestivo, por tanto, se bloquea la absorción del colesterol y se reducen los niveles de éste en sangre.

Se ha demostrado que el consumo de fitoesteroles en cantidades recomendadas puede reducir el colesterol total hasta un 10% y el LDL o el “malo” hasta un 14%.

TRIPTOFANO

Al tratarse de una legumbre, el cacahuete es rico en triptófano, un aminoácido esencial que es utilizado por nuestro cerebro para producir serotonina que es un neurotransmisor que estabiliza el estado de ánimo y ayuda a conciliar el sueño.

CONTROL DE PESO

Hay estudios que muestran que la incorporación del cacahuete o mantequilla de cacahuete en la dieta no conduce a un aumento de peso o mayor peso corporal.

Esto puede deberse a que su consumo mejora la sensación de saciedad más que otro tipo de alimentos, al estimular la hormona que ayuda a sentirse satisfecho después de la ingesta.

 

CONSUMO

El secreto para disfrutar de ese tipo de alimento y beneficiarse de sus propiedades nutricionales es incluirlo en el marco de una dieta sana y conocer cuáles son las raciones de consumo recomendadas.

Los expertos recomiendan comer entre 75 y 200 gramos de frutos secos (aquí podríamos incluir a los cacahuetes) en general es decir, entre 3 y 8 raciones a la semana (una ración vendrían a ser 25 gramos).

LA OTRA CARA DE LA MONEDA

En contra de los cacahuetes, podemos decir que se incluyen en la lista de alimentos que más reacciones alérgicas producen.

La causa exacta de la alergia es desconocida. Dado que los términos de alergia al cacahuete están relacionados con la acción de la inmunoglobulina E y otras anafilotoxinas que actúan para liberar histamina y otras sustancias. Además de otros efectos, la histamina induce vasodilatación y constricción de bronquiolos en los pulmones conocido como bronco espasmo. Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, urticaria, hinchazón de labios, cara, garganta y piel, eccema atópico, asma y shock anafiláctico.

También hay algunos estudios donde se publican los cacahuetes como un posible alimento no recomendable en personas diagnosticadas de enfermedad autoinmune y algunas patologías intestinales.

CONCLUSION

Por todo lo dicho anteriormente, a no ser que seas alérgico o tengas una insuficiencia renal, en cuyo caso deberás moderar la ingesta, no te olvides de incluir a los cacahuetes entre el grupo de tus otros alimentos oleaginosos, como frutos secos y semillas en tu dieta.

Mejor si se los consumes crudos, pues este tipo de alimentos contienen vitaminas hidrosolubles sobre todo las del grupo B, que se pierden con más facilidad cuando se cuecen o simplemente se tuestan.

Ahora es la mejor época para comprarlos (a partir de septiembre).Como son ricos en grasas, tienden a enranciarse con facilidad, por tanto, mejor consérvalos con la cáscara en un recipiente hermético y si puede ser en la nevera, ya que en caso contrario pueden coger mohos y resultar tóxicos. Para evitarlo, cómpralos envasados y rechaza aquellos que parezcan muy secos o que tengan colores u olores extraños.

 

Quien soy (@txell_tomas_dietista) 

Soy una mujer que, como muchas personas hoy en día, se preocupa por la salud propia, de los demás y la del planeta. Me dedico a la alimentación saludable y todo lo que ello implica. Ayudo a personas que motivadas por mejorar y/o conservar su salud, entienden que lo que comen y el estilo que vida que tienen, les puede llevar a sentirse desmotivadas, cansadas, desvitalizadas y faltas de energía, e incluso enfermas.

Soy Técnico Superior de dietética por el IFP Sanitària Roger de Llúria de Barcelona.

Me licencié en 1993 en Psicología. Especialidad RRHH

Facultad de Psicología de la Universidad Central de Barcelona.

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