Dale caña a tus mitocondrias (2a parte) - JOAQUIM LAMORA
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Dale caña a tus mitocondrias (2a parte)

23 Jul Dale caña a tus mitocondrias (2a parte)

De momento, el envejecimiento es inevitable. Es un proceso que forma parte de la naturaleza, sin embargo podríamos decir que el envejecimiento se mide a través de la edad cronológica. No obstante, también existe otro tipo de edad, la biológica. Y en esta clasificación de la edad, las mitocondrias tienen una influencia vital. Este tipo de edad, la podemos deducir midiendo ciertos valores, como la longitud de los telómeros. Aunque todavía no esté 100% evidenciado, es un valor interesante a tener en cuenta, si quieres medir aproximadamente, tu edad biológica. Desde mi punto de vista, es el tipo de edad más fiable que tenemos para saber nuestra edad real.

Descubre cuales son las distintas opciones, que están a tu alcance para mejorar la salud de tus mitocondrias: (si todo esto de las mitocondrias te suena a chino, te recomiendo antes leer la primera parte del post aquí)

  • Restricción calórica y/o ayuno intermitente: Ya en la década de los 40 se empezó a probar una dieta con restricción calórica en ratones, se observó que estos animalitos vivían hasta un 30% más aproximadamente, que el grupo control. A partir de entonces, se han realizado más estudios al respecto, los cuales parecen indicar que la restricción calórica puede ser una herramienta interesante para alargar la vida con salud. Aunque todavía hacen falta más estudios en humanos, para comprobar sus beneficios. Quizás una alternativa menos “agresiva” y donde también se pueden obtener los beneficios de la restricción calórica, sería la práctica del ayuno intermitente, como explica Marcos de Fitness Revolucionario en su post sobre el ayuno intermitente y cáncer (aquí). La práctica de este tipo de ayuno puede activar procesos protectores como la autofagia, causando una mejora de tu sistema defensivo.
  • Descanso reparador: Dormir las horas que toca, será básico para tus mitocondrias. Además, la calidad del sueño también deberá ser buena, si quieres que tus “amiguitas” también descansen, te dejo el post de mi web donde hablo sobre el sueño aquí.
  • Ejercicio físico: Es un medicamento por excelencia, si se practica de manera coherente, y se individualiza la práctica deportiva a cada persona según su condición física. La práctica del ejercicio físico aumenta el número de mitocondrias (estudio, estudio), ¿a qué esperas? 😉
  • Melatonina: Es posible que esta palabrota te suene de algo. Es una hormona muy conocida para favorecer un sueño reparador, sin embargo, unos niveles óptimos de esta hormona, también se relacionan con un aumento de la capacidad de protección de las mitocondrias contra el estrés oxidativo. Además, ha estado propuesta como medicamento para el tratamiento del cáncer, eso no es de extrañar, porque las mitocondrias intervienen en el proceso de apoptosis (muerte celular), el cual es clave para el tratamiento y la prevención del cáncer. Aunque no se conozca exactamente, como lo hace la melatonina para “ayudar” a tus mitocondrias a funcionar correctamente, existen varios estudios científicos actualmente, donde proponen esta hormona como un suplemento interesante para mejorar tu salud mitocondrial. Para saber tus niveles de producción de esta hormona, puedes hacer un test en saliva (aquí, aquí)
  • Creatina: La creatina es el resultado de la suma de tres aminoácidos (metionina, glicina y arginina). Mucha gente cree que la creatina es un suplemento que sólo lo utilizan los atletas para ganar fuerza y masa muscular. Por sorpresa para ti, este suplemento tiene más funciones en tu cuerpo, por ejemplo se ha relacionado la ingesta de creatina con la mejora de patologías como la fibromialgia, el Sd. de fatiga crónica, desórdenes relacionados con el sistema nervioso e incluso con la prevención de patologías cardíacas (estudio, estudio, estudio, estudio), es un combustible para tus músculos, tu cerebro y tu corazón.
  • Magnesio: Este mineral es imprescindible para muchísimas funciones en tu cuerpo. Como deducirás también lo es para tus mitocondrias, y para la producción de energía (aquí). No obstante, se cree que un 70% de la población occidental tiene un déficit de magnesio, por ejemplo, un estudio realizado en Francia, se observó que un 70% en hombres y un 80% en mujeres tenían un déficit de magnesio en sus dietas (aquí), en parte, debido a la toma de algunos medicamentos, al café y a las bebidas azucaradas. Como habrás deducido, si este mineral ayuda a la producción de energía, habrán muchísimos órganos de tu cuerpo que lo necesitarán, uno de ellos es el corazón y el músculo (estudio, estudio, estudio)

Se ha relacionado el déficit de este mineral con:

  • Hipertensión
  • Arritmias
  • Angina de pecho
  • Muerte súbita
  • Arteriosclerosis
  • Estreñimiento
  • Osteoporosis
  • Síndrome metabólico
  • Dolor crónico
  • Fibromialgia (estudio)

 

  • Vitaminas B y hierro

Es posible que te suene el hierro como un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, la cual es presente en los glóbulos rojos. La hemoglobina es básica para el buen transporte del oxígeno hacia todas tus células para que puedan funcionar como es debido, ¡Date cuenta de lo importante que es esta función!

Lo que quizás no te debe sonar tanto es que el hierro es un componente esencial para la cadena de transporte de electrones que se encuentra en la membrana interna de las mitocondrias. Por lo  tanto, si tienes una déficit de hierro, recuerda que te puede afectar más de lo que te crees. Habla con tu nutricionista, terapeuta o médico para que te ayude a mejorar los niveles de este mineral. Si quieres saber más sobre este tema, descubre mi post sobre el tema del hierro aquí.

Varias vitaminas B son esenciales para el funcionamiento de las mitocondrias:

  • Vitamina B1 (Tiamina) Ayuda a la conversión del piruvato a acetil coenzima A, permitiendo que se lleve a cabo el ciclo de krebs, dando como resultado ATP (energía)
  • Vitamina B2 (Riboflavina) Sus funciones principales en la mitocondria son la intervención en la transferencia de energía en el ciclo de krebs, y la beta oxidación en el complejo II de la cadena de transporte de electrones.
  • Vitamina B3 (Niacinamida o niacina) La niacina es una vitamina importante para mantener un sistema cardiovascular óptimo y es, especialmente útil para equilibrar los niveles de colesterol en la sangre. Además, esta vitamina apoya positivamente la función cerebral, la buena calidad de tu piel e incluso la prevención y el tratamiento de la diabetes (enlace). Por lo que nos importa en este post, la niacina, es vital para que se lleve a cabo el ciclo de krebs. Si decides tomar un suplemento de vitamina B3 ten en cuenta que puede conllevar algunos efectos secundarios, por ejemplo, un aumento de los síntomas alérgicos porque los suplementos de niacina contienen histamina, o sea que si tienes un problema con la histamina, valóralo con tu terapeuta o médico antes de tomar esta vitamina, míralo aquí.
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Actúa como precursor de la coenzima A, la cual es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis y degradación de los lípidos, para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina y para la producción de energía a través del ciclo de krebs.
  • Vitamina B6 (Piridoxina) Entre muchas funciones que cumple esta vitamina, su déficit puede malmeter la función mitocondrial. Además es vital para que el magnesio puede ser absorbido. ¿Recuerdas lo importante que era el magnesio para tus mitocondrias?
  • Vitamina B12 (Cobalamina) Si has seguido mi blog sabrás que la vitamina B12 es esencial para tu salud, si no te acuerdas, puedes volver a leer mi post aquí . Entre muchas funciones que cumple esta vitamina, interviene en la producción de la S-adenosyl metionina (SAMe), el cual es muy importante para la función y supervivencia de la célula. Además el SAMe tiene varias funciones que podrás encontrar en siguientes posts 😉
  • Ribosa

Este azúcar es vital para la formación de ATP. Es un gran aliado para el corazón (aquí, aquí). Algunos atletas han tomado suplementos de ribosa para reducir los riesgos cardiovasculares, maximizando los efectos del entrenamiento (estudio). Recuerda que el corazón es uno de los grandes metabolizadores del cuerpo, tiene la capacidad de oxidar el lactato de la sangre convirtiéndolo a piruvato (aquí).

Estudios realizados con personas diagnosticadas de fibromialgia se han podido observar, que el estado de los vasos capilares que suministran oxígeno y sangre al músculo es muy débil. Debido a estos vasos capilares tan frágiles, el oxígeno no puede traspasar esta barrera del vaso capilar, y el músculo no se puede “nutrir” de este oxígeno, aumentando los niveles de ácido láctico, y en consecuencia, agravando los síntomas (estudio, estudio, estudio)

La dosis que se recomienda para ejercer un efecto terapéutico son de 3 a 5g al día, aunque se han trabajado con dosis más altas de 10 a 15 gramos al día, o más. Lógicamente, las dosis de este suplemento tienen que ser recomendadas por un médico o especialista en tu problema de salud.

La ribosa la puedes encontrar en algunos alimentos como por ejemplo, en la carne de animales alimentados de pastura, también en el hígado de cordero, caballo… En las frutas y verduras en general también puedes encontrarla, pero en poca cantidad.

  • Coenzima Q10

Esta sustancia, igual que la ribosa, es la materia prima que tus mitocondrias necesitan para producir ATP (aquí). Además, ejerce una función antiinflamatoria, neuroprotectiva (estudio) y antioxidante en tu organismo (estudio).

Para producir CoQ10 el cuerpo necesita tirosina (aminoácido), 8 vitaminas distintas y algunos minerales. Si existe un déficit de estos micronutrientes, se reducirá la producción de CoQ10. Además, debes tener en cuenta que, a medida que vamos cumpliendo años, producimos menos coenzima Q 10. Existen algunos medicamentos como las estatinas (medicamentos para bajar el colesterol), y los betabloqueantes (medicamentos para la hipertensión y las arritmias) reducen los niveles de la coenzima Q10. Si tomas algunos de estos medicamentos, quizás sería buena idea suplementarte con esta sustancia (estudio). Aunque para ser más específicos, sería una mejor idea tomar el ubiquinol. Esta sustancia es la coenzima Q10 reducida, esto significa que tu cuerpo la absorbe mejor, que la propia coenzima Q10.

La dosis que se recomienda tomar, es de unos 100-200 mg. por día.

Los alimentos con más cantidad de Coenzima Q10 son las vísceras de animales de pasto, como el hígado y el corazón, también el pescado azul como la caballa, las sardinas, anchoas y la carne de ternera ecológica.

  • L- Carnitina

Quizás te suene porque lo habrás escuchado alguna vez que actúa como un “quema grasa”. Esta sustancia no es una vitamina (aunque se parezca), ni un aminoácido (aunque se parezca), en nombres científicos diríamos que es un amino cuaternario (no pasa nada si no lo sabes) ;). Para llevarse a cabo la formación de L-Carnitina en tu cuerpo se necesitan 2 aminoácidos, la lisina y la metionina y algunos minerales y vitaminas como son el hierro, vitamina C, vitamina B6 y vitamina B3 (aquí).

La principal función de la L-carnitina, se basa en el transporte de ácidos grasos (grasas) a través de la membrana de  la mitocondria, y de esta manera consigue producir grandes cantidades de ATP (energía). Como ya sabrás, los ácidos grasos son la mejor fuente de combustible para tus mitocondrias, porque consiguen producir cantidades muy interesantes de ATP. Ahora te das cuenta, de la importancia de esta sustancia para que tus mitocondrias puedan aprovechar las grasas como fuente de energía (aquí)

Otra característica importante es que esta sustancia puede traspasar la barrera hematoencefálica, significa que puede “penetrar en tu cerebro”, este es un punto importante, porque puede ser interesante la toma de carnitina en personas que tengan síntomas de falta de memoria o concentración, fatiga mental, depresión, THDA (trastorno de hiperactividad con déficit de atención) e incluso Alzheimer (estudio, estudio, estudio)

Más o menos, un 25% de la Carnitina que dispones en tu cuerpo es fabricada por tu cuerpo, se cree que el 75% restante lo debemos conseguir a través de la dieta. La principal fuente de Carnitina en la alimentación, la podemos encontrar en alimentos de origen animal, como por ejemplo la carne de animales de pasto y de sus vísceras, sobretodo del riñón y del hígado. Si sigues una dieta vegetariana, quizás sería interesante suplementarte con L-Carnitina (aquí), coméntale a tu terapeuta.

  • Ácido alfa lipoico 

Es posible que no hayas oído hablar de esta sustancia, quizás es desconocida para tus oídos. Sin embargo, esta ignorada sustancia, es un bien muy preciado para tus mitocondrias.

El ácido alfa lipoico (ALA) es un antioxidante vital para reducir el impacto negativo de los radicales libres. Por si fuera poco, también ayuda a restablecer otros antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión, siendo este último uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo. Además, también tiene una íntima relación con la coenzima Q10, permitiendo su regeneración (aquí).

Igual que la L-Carnitina, el ALA también traspasa la barrera hematoencefálica, siendo un antioxidante beneficioso para personas que tengas problemas de memoria, fatiga mental, Alzheimer… ( aquí , aquí)

Como resumen te diría, si tienes algún problema con tus mitocondrias; ¡pon un poco de ácido alfa lipoico en tu vida!

Tu cuerpo puede producir una mínima proporción de este antioxidante, sin embargo, igual que la coenzima Q10, conseguimos cantidades óptimas a través de la alimentación, a partir de las vísceras de animales alimentados con pastura, sobretodo el hígado y el corazón, y en verduras como el brócoli y las espinacas.

RECUERDA AMIGA/O:

Antes de empezar a tomar suplementos por un tubo, ve a encontrar la causa o causas que generan tu problema de salud. Una vez sepas cuál es el problema, trátalo con la herramienta más adecuada.

 

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